LA DIETA ANTI-INFLAMATORIA

Kephra Froehlich

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“La inflamación celular no puede aliviarse con medicamentos, debe ser tratada a través de una dieta antiinflamatoria”

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Así lo afirma el Barry Sears, experto en bioquímica del Instituto Tecnológico de Massachussets y autor de La Dieta de la Zona, un programa integral para el control dietético de la respuesta hormonal.

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De acuerdo con Sears, la inflamación que sucede dentro de las células, puede ser medida y se sabe que es un factor determinante en el desarrollo de un amplio número de enfermedades crónicas, incluyendo diabetes, enfermedades del corazón y Alzheimer. Según Sears, si controlamos esta inflamación silenciosa a través una dieta antiinflamatoria, obtendremos una máxima calidad de vida.

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Los alimentos afectan a la inflamación de manera compleja e imprevisible. De acuerdo con el método de estimación IF Rating System, hay algunos alimentos que favorecen los procesos de inflamación y otros que son claramente antiinflamatorios: alimentos con un grado IF positivo son anti-inflamatorios; los que tienen grados negativos son inflamatorios. Cuanto más alto es el número, más fuerte es el efecto.

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1 taza de arroz integral tiene un IF de -206 (inflamatorio alto)
1/2 taza de leche descremada tiene un IF de -14 (inflamatorio bajo)
1 pieza de melón tiene un IF de 28 (anti-inflamatorio bajo)
1 taza de brócoli al vapor tiene un IF de 110 (anti-inflamatorio alto)

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14 PASOS BÁSICOS PARA UNA DIETA ANTIINFLAMATORIA

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Es recomendable utilizar hierbas aromáticas y especias. La mayoría tienen un alto contenido en fotoquímicos y antioxidantes con propiedades antiinflamatorias. Las mejores son el jengibre, el romero, ajo, orégano, curry y cúrcuma.

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Consumamos pescado azul siempre que podamos. El pescado azul o de aguas frías es la fuente natural más rica en ácidos grasos omega-3, la grasa antiinflamatoria. Los mejores pescados son el atún, el salmón salvaje (no de piscifactoría), arenque, trucha y sardinas.

Es muy recomendable comer un puñado de frutos secos sin tostar cada día. Las nueces son uno de los pocos alimentos con una buena proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 de origen vegetal. Otros frutos secos ricos en ácidos grasos no saturados con efectos antiinflamatorios son la semilla de lino, almendras, avellanas y pistachos.

Beber té porque es una importante fuente de antioxidantes naturales como los polifenoles uno de los más potentes. Una taza de té verde, Pu-Erh o blanco son un remedio antiinflamatorio tradicional y altamente recomendable. De preferencia y siempre que se pueda, es conveniente elegir alimentos orgánicos.

También las algas, el pescado blanco y el marisco, especialmente las algas de la comida japonesa (iziki, wakame, nori) y las ostras.

Dormir. La falta de sueño causa inflamación crónica.

Hacer ejercicio físico.

Seguir una dieta baja en carbohidratos (poco pan, pasta, gluten).

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Los mejores lácteos: para evitar los efectos negativos en la inflamación, debemos escoger leches y lácteos de ganadería ecológica ya que contienen múltiples sustancias beneficiosas. Es mejor consumir leches y yogures semi-grasos y quesos más frescos como requesón, panela, ricotta y mozarella.

Vitamina D. Aunque pequeñas cantidades de vitamina D pueden ayudar a reducir la inflamación y los riesgos de enfermedades degenerativas, 20 minutos de sol al día son suficientes para mantener unos niveles aceptables de vitamina D.

Comamos “carne antiinflamatoria”. El pollo tiene un alto contenido en ácido araquidónico y tiene un valor negativo en el factor de inflamación (-14). La carne roja también tiene alto nivel de factores inflamatorios. Sin embargo, el IF de la carne de cerdo es de +13; si el cerdo se ha criado al natural, la carne y el jamón contienen ácidos grasos monoinsaturados como el ácido de oliva, menos inflamatorios.

Hay que aprender a elegir bien los aceites: el aceite de oliva, almendra y aguacate contienen las grasas con efectos antiinflamatorios. Evitemos los aceites, palma y las margarinas. Es aconsejable aliñar las comidas con una cucharada de estos aceites y evitar calentarlos en fritura, ya que pierden sus propiedades saludables.

Dejar de Fumar. Fumar es la causa prevenible más importante de enfermedad y de muerte prematura. Pero además, fumar dispara una respuesta inmunológica del cuerpo, que produce una herida vascular, asociada con mayores niveles de marcadores inflamatorios.

Las frutas con valores más altos de FI son el melón, la uva roja, las frambuesas y fresas, y los vegetales que más nos ayudan son las zanahorias, ajo, cebolla, espinacas y patatas.

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