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¿Estás cansado de hacer abdominales y todavía tiene dolores, molestias y un vientre flácido?

Lo más probable es que mientras se nos dice y muestra constantemente que tenemos que hacer innumerables ejercicios abdominales, en realidad estamos creando más inestabilidad en nuestra faja abdominal, y esta situación puede ocasionarnos dolor de espalda.

Cuando pensamos en los músculos  de la faja abdominal, normalmente pensamos solo en nuestros abdominales, o en la falta de ellos, pero una faja abdominal  verdaderamente fuerte tiene muchos más componentes. Nuestro sistema de soporte base que nos mantiene derechos está compuesto en primer lugar por nuestros huesos. Cuando están bien alineados, los huesos ofrecen la estructura correcta que nos mantiene erguidos contra la gravedad. El sistema muscular es el que mueve los huesos,  los ligamentos, las articulaciones y los tejidos blandos, mantienen los huesos y los músculos juntos y funcionan como una unidad completa. Para mantener correctamente este delicado equilibrio es importante tener un movimiento adecuado, y la fuerza de nuestras estructuras de soporte, especialmente de nuestros músculos de la faja abdominal.

 

Los músculos de la faja abdominal  que crean estabilidad y nos proporcionan fuerza  y equilibrio incluyen:

 

• Músculos profundos de la columna: multifido y erector spinae
• Abdominales oblicuos internos y externos
• Transverso del  abdomen
• Recto abdominal
• Gluteos e iliopsoas

 

Como puedes ver, hay muchos músculos que conforman la faja abdominal. Cada uno de estos músculos nos permite movernos, doblarnos, estar de pie y mantener la estructura (huesos) en su lugar.

 

Cuando nuestro cuerpo comienza a desalinearse y descompensarse, se genera torsión  y  tira de nuestros músculos de manera diferente, produciendo un uso excesivo o insuficiente, ocasionando contracturas o debilidades. Esto puede llevar a la pérdida total de la fuerza del faja abdominal.

Cuando esto sucede, pueden aparecer una serie de problemas, como por ejemplo:

 

• Dolor en la parte baja de la espalda
• Dolor en la ingle
• Pérdida del equilibrio
• Aumento de peso, especialmente en el área del vientre
• Estiramiento de los músculos sobre-utilizados y debilitamiento de los músculos infrautilizados
• Problemas posturales
• Problemas digestivos
• Cambios degenerativos en las articulaciones y la columna vertebral

 

La mayoría de las personas que tienen dolor en la parte baja de la espalda, tienen problemas de fuerza de la faja abdominal. Una de las primeras cosas para cambiar este patrón es dejar de hacer los abdominales tradicionales o flexiones abdominales. Muchas personas no han sido entrenadas correctamente en hacerlos y pueden tener problemas al realizar los ejercicios incorrectamente. Los abdominales solo se concentran en un grupo de músculos, los rectos abdominales, aunque estos 6 músculos no son los más importantes para crear fuerza.

 

Los 4 mejores músculos para la fuerza central son una combinación de los siguientes ejercicios: (explicación  con fotos abajo)

 

• La plancha
• La plancha de lado
• El puente
• Ejercicio de perro – pájaro

 

Por supuesto, una faja abdominal  fuerte se construye con el tiempo, e incluye otros factores clave, tales como:

 

• Ajustes quiroprácticos: para mantener la columna vertebral y el sistema nervioso funcionando de manera óptima.
• Una dieta saludable: para mantener el cuerpo bien alimentado y prevenir la obesidad.
• Corregir los hábitos posturales: disminuye las compensaciones y la desalineación.
• Ejercicios regulares: buenos para el corazón, la mente y el cuerpo.
• Estiramientos diarios: la apertura de las fibras musculares permite una mayor flexibilidad y resistencia.

 

Pídale a su quiropráctico más consejos o consulte cualquier pregunta que pueda tener acerca de la fuerza de su faja abdominal. Es hora de cambiar esa faja abdominal  floja, disminuir todos esos dolores y molestias, por un aumento de equilibrio y para sentirte más fuerte y más ágil!

LA PLANCHA:

 

Instrucciones:

 

1. Apoya los antebrazos en el suelo, con las palmas de las manos hacia abajo o en forma de puño.
2. Lleva un pie y luego el otro hacia atrás todo lo que puedas y colócalos separados el ancho de las caderas. Deja los dedos de los pies doblados hacia adentro.
3. Mantén los hombros alineados con las muñecas y las caderas en línea con el resto del cuerpo, sin dejar que se hundan o se eleven.
4. Alarga los costados y aleja el coxis y los talones hacia atrás y la coronilla hacia adelante, en dos direcciones opuestas. Puedes relajar tu mirada en el suelo, un poco por delante de las manos
5. Recoge con suavidad el abdomen, llevando el ombligo hacia adentro con cada exhalación.
6. Respira libremente sintiendo la actividad que se genera en tu cintura abdominal.
7. Puedes permanecer hasta 10 respiraciones en la postura.
8. Para deshacer, apoya las rodillas en el suelo y lleva las nalgas hacia los talones, apoyando la frente en el suelo y relajando toda la actividad del cuerpo.

 

PLANCHA LATERAL:

 

 

Instrucciones:

1.  Partimos desde la postura de la plancha.
2. Al inhalar gira los dos talones hacia el lado derecho, dejando el peso en el borde exterior del pie derecho.
3. Levanta el costado y la mano derecha del suelo, como si quisieras alejarte del mismo.
4. Asegúrate que los dos hombros estén alineados encima de la mano de apoyo para repartir el peso en toda la palma de la mano.
5. No arquees ni flexiones tu columna, mantén la respiración en la parte alta del pecho y permite que se abra con cada respiración, buscando la estabilidad mediante la actividad del abdomen y las piernas.
6. Puedes permanecer hasta 10 respiraciones en la postura.
7. Baja de nuevo a la plancha con control y repite el lado izquierdo.
8. Para deshacer, apoya las rodillas en el suelo y lleva las nalgas hacia los talones, apoyando la frente en el suelo y relajando toda la actividad del cuerpo.

EL PUENTE:

Instrucciones:

1. Partimos tumbados boca arriba sobre una esterilla, en el suelo.
2. Apoya las plantas de los pies en el suelo a la altura de las rodillas flexionadas, los pies quedarán separados el ancho de las caderas y paralelos entre sí.
3. Deja tus brazos extendidos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia el suelo.
4. Coloca el cuello en posición neutral, llevando la barbilla suavemente hacia el pecho.
5. Al inhalar, con la actividad de los pies y las piernas presiona eleva la pelvis dirigiéndola hacia arriba y hacia adelante.
6. Abre el pecho, y respira en esa apertura. Mantén los omóplatos unidos y la barbilla alejada del pecho. No contraigas los glúteos ni la parte baja de la espalda.
7. Busca profundizar la apertura del pecho y mantener los hombros alejados de las orejas.
8. Puedes permanecer entre 5 y 10 respiraciones en la postura.
9. Para deshacer, baja lentamente usando la actividad de las piernas, y lleva las rodillas hacia al pecho, abrazándolas con las manos.

 

EJERCICIO PERRO-PÁJARO:

 

Instrucciones:

1. Partimos desde cuatro apoyos, colocando las manos en línea con los hombros y las rodillas en línea con las caderas. Mantén manos y rodillas separadas el ancho de los hombros y de las ingles, respectivamente.
2. Mantén cierta actividad en el abdomen, llevando el ombligo hacia la espalda al exhalar y evitando que el pecho y el abdomen colapsen hacia el suelo.
3. Al exhalar eleva la mano izquierda y el pie derecho en direcciones opuestas, alejando la punta de los dedos de la mano del talón del pie.
4. Inspira volviendo a cuatro apoyos y repite el ejercicio hasta 10 veces, al ritmo de tu respiración.
5. Mantén la coronilla alejándose hacia adelante, el coxis hacia atrás.
6. Intenta evitar que las caderas se inclinen hacia los lados, estabilizando la postura desde la actividad del abdomen y los muslos.
7. Cambia de lado y realiza las mismas repeticiones
8. Para descansar, puedes sentarte sobre los talones y relajar los brazos y los hombros.

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